Привет, друзья!
В мире сейчас идёт месяц заботы о своём ЖКТ и профилактики заболеваний органов пищеварения. Поэтому я приготовила важные советы для здоровой микрофлоры кишечника, так что давайте IMPROVE YOUR GUT HEALTH, как говорят в Штатах =).
Почему важно прочитать мою историю?
Много лет я пыталась разобраться в вопросах вздутия, и эта тема меня очень волнует! А оказывается, в мире придумали даже специальный месяц, в котором этой проблеме уделяется особое внимание.
*Хочу отметить, что я не доктор, и не даю вам какой-то план лечения. Я делюсь своим опытом и находками, которые помогли мне избавиться от болезненного вздутия и улучшили пищеварение.
И добавлю, что в своё время мне приходилось принимать антибиотики при обострении гастрита. И я пила натуральные «антибиотики» в виде масла орегано и тимьяна при СИБР.
При этом я всю жизнь слежу за питанием и стрессом, без этого никуда. Но иногда нужен и профессиональный врач, желательно рекомендованный кем-то, то есть проверенный.
Попробуйте посмотреть на своё питание и образ жизни, и возможно, внеся изменения, вам будет значительно легче!
Что ж, давайте во всё разберёмся!
План руководства:
Микробиом кишечника играет важнейшую роль в здоровье человека. Учёным ещё не всё известно о сложных взаимоотношениях кишечника с организмом.
Но уже есть достаточно исследований, которые выявили закономерности, чтобы мы могли нормализовать работу кишечника на хорошем уровне и без дорогих препаратов (разрекламированных пробиотиков).
Включите в рацион цельные продукты растительного происхождения
Почему они необходимы для здорового микробиома кишечника и как влияют на полезные бактерии и вредные патогенные микроорганизмы?
Цельные продукты растительного происхождения богаты незаменимыми питательными веществами и клетчаткой. А клетчатка во многом поддерживает здоровье микробиома и желудочно кишечного тракта.
Авокадо содержит много клетчатки, то есть фрукт богат теми самыми пищевыми растительными волокнами для нормальной работы желудочно кишечного тракта.
А что может быть лучше авокадо на завтрак по самому популярному рецепту в Грини? Только авокадо тост с грибами или салат с нутом и авокадо на обед =). Обязательно попробуйте:
Цельные растительные продукты содержат важные пребиотики, которые питают полезные бактерии в кишечнике.
Примеры ингредиентов, которые нужно включить в рацион для здорового кишечника:
- Листовая зелень – отличный источник нерастворимой клетчатки, бета каротина и железа
- Цельное зерно
- Орехи
- Семечки
- Бобовые
- Разнообразные фрукты и овощи.
Такой набор цельных продуктов – отличный вариант для укрепления здоровья кишечника без дорогих таблеток и препаратов.
Всегда стремитесь к разнообразию цельных продуктов. Так вы будете уверены, что получаете самый широкий спектр питательных веществ и хорошо кормите свой микробиом.
Вот вам отличная идея блюда, в котором включены полезные для микробиома ингредиенты. Вкуснейший йогурт боул с гранолой из Грини! Обязательно попробуйте:
Лучшие рецепты правильного питания и Wellbeing лайфхаки в приложении Грини. Вас ждут полезные советы от нутрициологов, полезные рецепты для гурманов, даже счётчик калорий и бжу. А самое главное – удобный помощник по здоровому образу жизни и долголетию.
Уменьшите потребление сверхпереработанных продуктов питания
Чем они вредны для кишечника и микробиома?
Сверхпереработанные продукты содержат много сахара, вредных жиров и консервантов, которые питают потогенную флору.
Искусственные ингредиенты в товарах из магазина нарушают баланс микробиома кишечника и способствуют развитию воспалений. А это приводит к ряду проблем со здоровьем и нарушений в нормальной работе ЖКТ.
Мои советы по снижению потребления сверхпереработанной еды:
- Не употребляйте переработанные закуски, полуфабрикаты и готовые сладости из магазинов, напитки с высоким содержанием сахара и откажитесь от фастфуда.
- Сосредоточьтесь на приготовлении пищи из цельных продуктов дома. Так вы будете уверены в выбранных ингредиентах и получении максимальной пользы от них.
Самый надежный вариант — заготовка еды на несколько дней вперед. Тогда не будет срывов на фастфуд. А ещё вы сэкономите много времени.
Занимайтесь физической активностью!
Есть ли связь между физическими упражнениями и микробиомом?
Физические упражнения напрямую связаны со здоровым микробиомом кишечника. Плюс, они улучшают общее состояние здоровья.
Физическая активность повышает микробное разнообразие в кишечнике и улучшает барьерную функцию.
Какие физические упражнения особенно полезны для восстановления здоровой микрофлоры кишечника?
Исследования доказали, что аэробные и силовые тренировки улучшают разнообразие микробиоты в кишечнике. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) тоже очень эффективны.
Регулярно употребляйте ферментированные продукты!
Правда, что ферментированная еда улучшает здоровье кишечника?
Ферментированные продукты: кисломолочный йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи, содержат полезные пробиотические бактерии, которые улучшают полезную микрофлору и микробиоту кишечника.
Простыми словами — пробиотики из этих блюд кормят хорошие и полезные бактерии в кишечнике.
Ферментированные продукты уменьшают воспаление и способствуют разнообразию микробиоты.
У меня есть простой ответ на вопрос, «как в домашних условиях восстановить микрофлору кишечника».
Просто добавьте двойную порцию ферментированных продуктов в ежедневный рацион.
И обязательно попробуйте самостоятельно приготовить ферментированные продукты в домашних условиях!
Например, наш рецепт ферментированной капусты в Грини очень прост, а пошаговая инструкция с фотографиями не даст ошибиться!
А ещё в Грини есть отличные рецепты с ферментированными продуктами для вегетарианцев и тех, кто не употребляет лактозу и молочные ингредиенты. Обязательно попробуйте приготовить наш йогурт из кешью и кефир из кешью.
Борьба со стрессом для поддержания здорового микробиома
Хронический стресс негативно влияет на микрофлору!
Как это связано? Стресс нарушает баланс микробиома в кишечнике и способствует развитию воспалений. Это приводит к проблемам с пищеварением, нарушению в работе микрофлоры и имунной системы, к уменьшению всасывания полезных веществ, и к дисбактериозу.
Вот простые техники для управления стрессом:
- Для борьбы со стрессом включите в распорядок дня медитацию, осознанное обдумывание случившегося и физические упражнения. Всё это позитивно скажется на общем самочувствии и укрепит здоровье имунной системы.
2. А ещё учёные считают, что полезные практики для борьбы со стрессом – это глубокое дыхание, хороший сон и прогулки на природе.
Если вы хотите знать больше о борьбе со стрессом, то не пропустите нашу следующую встречу в клубе Грини. Мы разберём 8 способов, как снять стресс и не допустить эмоционального выгорания.
Питание для здорового кишечника
Теперь вам известно, что делать, чтобы наладить работу ЖКТ без похода к врачу и дорогих таблеток. Придерживайтесь правильного питания по этим принципам и всё будет хорошо.
Нужно вдохновение? Обязательно посмотрите мое видео про заготовку ПП рецептов на всю неделю с отличными идеями из продуктов, полезных для здорового кишечника.
Я расскажу про здоровые ингредиенты и о том, как приготовить из них действительно полезные и вкусные пп блюда в кратчайший срок и сэкономить время на неделе!
И не забывайте подписаться на мой канал на Ютубе. Там только полезные видео о правильном питании!
Чудесного дня и здорового микробиома!
Настя, создательница клуба Грини
Ответы на часто задаваемые вопросы:
Почему лучшие продукты для кишечника это те, что содержат клетчатку? И какие стоит включить в рацион?
Ингредиенты, содержащие клетчатку – отличный выбор. Растворимая клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике и поддерживает здоровый микробиом, а нерастворимая клетчатка усиливает перистальтику, способствует формированию стула, его продвижению через толстую кишку, и предотвращает запор.
Пшеничные отруби очень богаты нерастворимой клетчаткой.
Овощи, фрукты и ягоды содержат и растворимую, и нерастворимую клетчатку, а также микроэлементы, что делает их прекрасными пребиотиками, а они вызывают рост полезной микрофлоры. Семена чиа богаты растворимой клетчаткой и Омега-3, и из них получается отличный пудинг!
Что делать, если мне поставили диагноз – синдром раздраженного кишечника?
Мы готовим полезное руководство про диету с низким содержанием fodmaps. Именно её рекомендуют гастроэнтерологу в первую очередь. Для СИБР она тоже подходит. Чтобы получить этот материал, подпишитесь здесь.
Как восстановить микрофлору кишечника народными средствами?
Проконсультируйтесь с врачом! Употребление фруктов и овощей, богатых растворимой клетчаткой стимулирует рост полезных бактерий. Лактобактерии и бифидобактерии, подавляющие вредные бактерии, в большом количестве содержатся в живых кисломолочных напитках – пейте кефир или йогурт.
Учёные считают, что регулярное употребление орехов, способствует улучшению иммунитета и восстановлению слизистой кишечника. Избегайте жирной пищи и слабительных, они могут вызывать дисбиоз.
Чем и как восстановить микрофлору кишечника после антибиотиков?
Проконсультируйтесь с врачом! Для восстановления микрофлоры кишечника после антибиотиков рекомендуют применять пробиотики и пребиотики.
Пробиотики – это живые бактерии, которые улучшают состояние кишечника, например, лактобактерии и бифидобактерии. Биг фарма хочет, чтобы вы покупали их у них и поэтому ведут массированую рекламную кампанию в аптеках, через врачей и блогеров. Но пробиотики можно найти и в обычных блюдах: кефир, йогурт, квас, комбуча, ферменты в квашенной капусте.
Чем отличаются пробиотики от пребиотиков?
Пробиотики – это живые микроорганизмы, например, лактобактерии и бифидобактерии, которые улучшают состояние кишечника и поддерживают здоровую микрофлору.
Пребиотики – это вещества, которые стимулируют рост полезных бактерий в кишечнике. Они не содержат живые организмы, но обеспечивают питание для полезной микрофлоры.
В каких продуктах содержится много клетчатки?
В топ-10 ингредиентов, содержащих много клетчатки включают грушу, яблоко, гречку, овсянку, льняное семя, чернослив, горох, фасоль, брокколи и морковь.
Регулярное употребление продуктов с большим количеством клетчатки помогает улучшить пищеварительный процесс, нормализовать стул и предотвратить запор.
Идеи простых блюд с высоким содержанием клетчатки, из которых вы можете составить меню на день:
На завтрак:
- овсянка с ягодами и медом;
- яблоко или груша;
- орехи (грецкие, миндаль или фундук).
Бранч:
- смузи из киви, шпината и малины.
Обед:
- гречневая каша с овощами (брокколи, перец, морковь);
- тушеная фасоль с томатами и луком;
- салат из капусты, моркови и красного лука с оливковым маслом.
Полдник:
- мюсли с йогуртом и ягодами;
- нежирный творог со свежими ягодами.
Ужин:
- тушеное филе индейки с грибами и цельнозерновыми макаронами;
- салат из кинзы, рукколы, авокадо, помидоров и льняного семени;
- столовая ложка отрубей.
Поздний ужин:
- нежирный йогурт с ложкой меда и черносливом.
В течение дня пейте достаточное количество воды для поддержания водного баланса и правильного пищеварения.
