Вместе с профессиональным диетологом Раян Чехаб мы продолжаем наш цикл лучших диет и переходим к одной из самых интересных – диете «голубых зон»!
В ряде мест на планете люди живут на удивление долго и редко болеют. Есть ли у такого долголетия секреты?
Давайте познакомимся с диетой «голубых зон» и посмотрим, почему долгожительство связывают с этим интересным подходом к питанию.
Хотите знать больше о правильном питании и Wellbeing? Скачивайте приложение Greeny. Там вас ждут полезные советы от нутрициологов, здоровые рецепты для гурманов и удобный помощник по здоровому образу жизни и долголетию.
В этой статье вы узнаете:
- Какие зоны называются голубыми
- Что такое диета «голубых зон»
- Преимущества питания по типу голубых зон
- 15 непищевых секретов жителей голубых зон
- Список лучших продуктов голубых зон
- Образец меню
В 2000 году американский исследователь Дэн Бюттнер установил связь образа жизни и окружающей среды с долголетием. Его команде удалось определить пять (5) географических зон с наибольшим процентом долгожителей (людей от 100 лет и старше).
В этих областях, известных как «голубые зоны», отмечается самый низкий уровень сердечных заболеваний, диабета и рака. Изучение социальных привычек и обычаев «голубых зон» помогает объяснить, как и почему люди там живут более долгой и здоровой жизнью.
Какие 5 зон называются «голубыми»?
1. Сардиния, Италия
Сардиния – второй по величине остров в Средиземном море. Там проживают одни из самых старых мужчин в мире. Основное население – пастухи, которые проходят по окрестным горам не менее пяти (5) миль в день. Они придерживаются растительной диеты и едят мясо только в особых случаях и иногда по воскресеньям.
2. Окинава, Япония
Окинава – один из островов Японского архипелага. Здесь можно встретить самых старых женщин в мире. В питании жителей Окинавы известно правило «насыщения на 80%», которое мы рассмотрим далее.
3. Лома Линда, Калифорния
Удивительно, что одна из голубых зон находится в США. Стереотипная американская диета не считается здоровой. Но у жителей этого города один из самых высоких показателей долголетия в мире. Население в основном придерживается веганской диеты и уделяет внимание отдыху.
4. Никоя, Коста-Рика
Полуостров Никоя известен сообществом пожилых людей с позитивным взглядом на жизнь и здоровым образом мыслей. Их диета основана на обильном употреблении тропических фруктов, богатых антиоксидантами. Вода в этом регионе насыщена кальцием и магнием – минералами, которые укрепляют кости и предотвращают сердечные заболевания.
5. Икария, Греция
Небольшой остров, известный средиземноморской диетой. В рационе в большом количестве – оливковое масло, фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы. У жителей вдвое реже возникают сердечные заболевания и на 20% меньше случаев рака, чем у американцев.
Преимущества питания по типу «голубых зон»
- В целом жители голубых зон отличаются более высокими показателями долголетия и лучшим качеством жизни.
- Диеты голубых зон помогают при хронических заболеваниях, включая сердечно-сосудистые, рак, диабет 2 типа и ожирение. Ежедневный рацион основан на потреблении местных, свежих и сезонных продуктов, а также на отказе от переработанных продуктов и фаст-фуда.
- Диеты голубых зон формируют здоровые привычки, снижая уровень стресса и давления. Они включают употребление большого количества природной воды, ежедневную физическую активность на свежем воздухе, хороший сон и общение с близкими.
- Употребление бокала вина в день – важный аспект. Обычно его пьют во время основного приёма пищи и ради хорошего времяпровождения с семьёй.
15 непищевых секретов жителей «голубых зон»
Еда – основа здорового образа жизни, но не единственная его часть. Самая полезная диета не поможет, если вы подвержены стрессу, ограничены в общении или постоянно находитесь в атмосфере негатива. Вот непищевые советы для хорошего здоровья от жителей голубых зон:
№ 1. Естественное движение
Социальные сети заставляют нас думать, что самые здоровые люди – те, кто занимается кроссфитом, HIIT-тренировками или пилоксингом. Однако, самые здоровые и старые люди даже не слышали об этом. Упражнения полезны для здоровья, но жители голубых зон предпочитают естественные ежедневные движения. Езда на велосипеде, ходьба, бег и подъём по лестнице – вот упражнения, способствующие похудению. Не нужно выбиваться из сил, чтобы поддержать здоровье.
Советы по внедрению естественного движения в вашу жизнь:
- Поднимайтесь по лестнице вместо эскалатора/лифта
- Паркуйтесь подальше от входа
- Проводите пешеходные совещания
- Гуляйте после обеда и/или ужина
- Делайте растяжку за просмотром телевизора
- Используйте фитнес-трекер для отслеживания пройденных шагов и расстояния
№ 2. Найдите цель в жизни
Люди в голубых зонах считают, что обретение цели в жизни добавляет около 7 лет. Жители Окинавы называют эту целеустремлённость икигай: страсть, поднимающая вас с постели по утрам; особенное, личное «дело», ради которого стоит жить.
№ 3. Снимайте стресс
Стресс ведёт к набору веса, диабету, аутоиммунным и сердечно-сосудистым заболеваниям. Исследователи голубых зон считают, что долгожители – это те, кто лучше всех справляется со стрессом. Борьба с ним может проходить по-разному, но это должно стать обязательной частью ежедневной рутины.
На Окинаве каждый день уделяют несколько минут тому, чтобы вспомнить своих предков, адвентисты молятся, а икарианцы – спят.
Советы по снятию стресса:
- Совершайте ежедневные прогулки
- Практикуйте медитацию и/или управление вниманием
- Ведите дневник
- Читайте
- Практикуйте дыхательные упражнения
- Занимайтесь йогой
№ 4. Правило 80%
Как часто вы едите, пока не начнёте чувствовать переедание?
На Окинаве перед едой произносят конфуцианскую мантру, которой больше 2500 лет. Её называют Хара хачи бу. Эта мантра напоминает, что есть нужно до тех пор, пока не насытишься на 80%.
Советы по применению правила 80%:
- Ешьте медленно. Мозгу нужно время, чтобы сообщить желудку, что вы сыты.
- Уберите излишки перед едой.
- Во время еды ограничьте отвлекающие факторы, такие как телевизор или сотовые телефоны.
- Остановитесь, съев половину содержимого тарелки. В первое время ставьте таймер, пока не привыкнете.
№ 5. Вино в 5:00
Люди в голубых зонах употребляют алкоголь умеренно и регулярно, по 1-2 бокала в день с друзьями и/или во время еды. В своей книге «Голубые зоны» Дэн Бюттнер отмечает, что вино помогает организму усваивать растительные антиоксиданты. По словам Бюттнера вино улучшает диету голубых зон. А вот в том, чтобы в субботу выпивать всю недельную норму, нет никакой пользы.
Польза от употребления 1-2 бокалов в день может быть связана с ресвератролом – антиоксидантом, который содержится именно в красном вине. Но, хотя малая доза алкоголя может снизить стресс, что полезно для здоровья в целом, превышение двух (2) бокалов в день для женщин или трёх (3) для мужчин негативно сказывается на здоровье. Во всём главное – умеренность.
№ 6. Налегайте на овощи
Объединяет жителей голубых зон то, что они едят много овощей. Овощи низкокалорийны, богаты витаминами, клетчаткой, антиоксидантами. Люди потребляют не менее двух (2) порций овощей за один приём пищи. Жители Сардинии и Икарии часто содержат собственный огород. Овощи, выращенные на своём участке, вкуснее, а работа в саду способствует физической активности.
№ 7. Готовьте еду самостоятельно
Жители голубых зон всегда готовят еду сами. То есть, буквально, «с нуля». Например, на Сардинии часто делают сыр, хлеб и оливковое масло. В Никое пекут лепёшки из кукурузы. Это вкуснее и полезнее, потому что не содержит лишних ингредиентов.
№ 8. Скажите «да» бобовым и тофу
На полуострове Никоя каждый день едят фасоль с лепёшками. На Окинаве источником протеина является суп мисо с тофу. Бобовые и тофу богаты белком и клетчаткой, но не содержат холестерина.
№ 9. Ешьте грецкие орехи
Жители Лома Линда едят орехи пять раз в неделю и на 50% меньше подвержены риску сердечных заболеваний. Они живут примерно на два года дольше тех, кто не ест орехи. Грецкие орехи богаты мононенасыщенными жирами и растворимой клетчаткой с низким уровнем ЛПНП («плохого» холестерина). Они – отличный источник витамина Е, полезного для здоровья сердца. Однако, грецкие орехи калорийны. Ограничьтесь горсткой в день.
№ 10. Ограничьте потребление мяса
В Лома Линда большинство жителей – вегетарианцы. В других регионах, таких как Окинава, Сардиния и Коста-Рика, мясо употребляют в особых случаях. Типичная диета на 95% состоит из продуктов растительного и на 5% – животного происхождения.
Рыбу едят регулярно (примерно 3 раза в неделю), в ней содержатся хорошие жиры.
№ 11. Клетчатка, клетчатка, клетчатка
Из цельнозерновых жители голубых зон предпочитают овёс. Каша из необработанного овса – очень сытный завтрак с высоким содержанием клетчатки.
Овёс и другие крупы, однако, могут повышать уровень сахара в крови.
Ещё одним любимым цельнозерновым злаком является ячмень. Он содержит незаменимые аминокислоты и соединения, стимулирующие пищеварение.
Диета голубой зоны состоит примерно на 65% из углеводов, на 20% из жиров и на 15% из белков.
№ 12. Травы
Жители голубых зон обожают травы, от чеснока и тмина до мяты и розмарина. Они не только вкусны, но и полезны для здоровья. В голубых зонах часто пьют травяной чай (ромашковый, мятный и др.) вместо кофе.
№ 13. Выбирайте правильное окружение
Жители голубых зон выбирают социальный круг со здоровыми привычками. Жители Окинавы образуют моаи – группы из пяти друзей, верных друг другу на протяжении всей жизни.
Исследования показывают, что социальная поддержка и позитивные межличностные отношения напрямую связаны с воспалительными процессами и экспрессией генов. В этом смысле курение и ожирение могут быть заразны.
В своей книге Бюттнер приводит контрольный список, чтобы определить влияние друзей на ваше здоровье. Смысл не в том, чтобы бросить старых друзей. Однако, лучше проводить больше времени с новыми или другими друзьями, положительно влияющими на вас.
Контрольный список вопросов:
- Они курят?
- Есть ли у них избыточный вес или вредные привычки?
- Выпивают ли они больше двух бокалов алкоголя в день?
- Едят ли они в основном овощи?
- Готовят ли они дома?
- Они предпочитают нездоровую пищу или цельные продукты?
- Они настроены позитивно или склонны жаловаться?
Советы по поиску правильного окружения:
- Будьте с людьми, разделяющими ваши основные убеждения.
- Выбирайте тот круг общения, где чувствуете позитив и хорошее настроение.
- Держитесь подальше от отношений, вызывающих негатив.
№ 14. Найдите себе группу
Дэн и его коллеги отметили, что большинство жителей голубых зон входят в религиозные группы. Это способствует большей финансовой удовлетворённости, снижению стресса и выстраиванию социальных связей. Подумайте о своих интересах, талантах, ценностях и видении мира. Есть ли группа или организация, соответствующая им?
№ 15. Семья прежде всего
Долгожители голубых зон ставят на первое место семью и родных. Они поддерживают связь со стареющими родителями, бабушками и дедушками. Они верны своему спутнику жизни, вкладывают время и любовь в своих детей. А как у вас с балансом между работой и личной жизнью? Вы проводите достаточно времени с семьёй и родственниками?
Найдите окружение, которое поможет вам следовать правильным привычкам. Это путь к долгой и здоровой жизни, такой, как жизнь в голубых зонах.
Список лучших продуктов «голубых зон»
- Бобовые (любые)
- Овощи (шпинат, листовая и белокочанная капуста, мангольд, ботва свёклы и фенхеля)
- Картофель
- Орехи (все виды)
- Оливковое масло Extra virgin
- Овёс
- Ячмень
- Фрукты
- Зелёный чай
- Куркума
Пример меню «голубой зоны»
- Завтрак: рисовое или овсяное молоко, кофе или чай на выбор, греческий йогурт и яйцо
- Дневной перекус: фрукт
- Обед: на выбор – макароны, коричневый рис или бобовые, рыба, моллюски или ракообразные, овощи по желанию
- Полдник: сырые овощи
- Ужин: овощной салат или белое мясо и фрукты
Итог
Современные люди часто мечутся от одного дела к другому, но жители голубых зон живут намного проще. Они более сосредоточены и знают, как не отвлекаться по пустякам. Научитесь замедляться и время от времени сходить со скоростной полосы.
Какой составляющей диеты голубых зон вам больше всего не хватает? Какой аспект сильнее влияет на вашу жизнь? Для начала определитесь с этим. Необязательно браться за всё сразу. Сначала выработайте одну привычку, затем переходите к следующей. Это лучший способ добиться изменений и поддерживать их.
