Статья подготовлена при участии врача-диетолога Моргин Клер. Надеемся, она поможет вам в эти безумные времена!
Хотите знать больше о правильном питании и Wellbeing? Скачивайте приложение Greeny. Там вас ждут полезные советы от нутрициологов, здоровые рецепты для гурманов и удобный помощник по здоровому образу жизни и долголетию.
Один из самых простых способов сохранить здоровье иммунной системы – правильно питаться. Простейшие средства профилактики простуды, гриппа и других распространённых заболеваний можно найти в ближайшем продуктовом магазине! Веществами для поддержки здорового иммунитета являются витамины C, D, A, антиоксиданты, цинк и омега-3 жирные кислоты.
Употребляя в пищу основные иммуностимулирующие ингредиенты, можно укрепить естественные защитные силы организма. Интересно, что большинство продуктов для повышения иммунитета имеют растительную основу.
Витамин C
Витамин С – известный мощный антиоксидант и усилитель иммунитета. Исследования показали, что он помогает справиться с инфекцией намного быстрее. Витамин С поддерживает естественную выработку лейкоцитов – ключевого компонента крепкой иммунной системы.
Витамин С содержится в самых разных продуктах. Особенно много его в цитрусовых и в зелёных овощах. Другие продукты с высоким содержанием витамина С:
- Киви: 1 стакан = 185% суточной нормы (СН) на порцию
- Болгарский перец: 1 стакан = 152% СН на порцию
- Брокколи: 1 стакан = 90% СН на порцию
Витамин D
Витамин D просто необходим для поддержания иммунной системы на высоте. Он помогает регулировать иммунные функции и поддерживает естественные защитные силы организма. Витамин D играет роль сигнального механизма. Он сообщает иммунной системе, когда защищаться от захватчиков вроде простуды или гриппа. Этот жирорастворимый витамин содержится в зелёных листовых овощах, молочных продуктах и грибах.
Витамин A
Витамин А является мощным средством защиты от инфекций. Этот витамин относится к группе веществ, известных как антиоксиданты. Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, возникающих при попадании в организм патогенов.
Витамин А доступен людям в двух видах:
1. Готовый витамин А
2. Каротиноиды
Готовый витамин А содержится в продуктах животного происхождения: печени, мясе, рыбе и молочных продуктах. Этот вид витамина А преобразуется в организме в активную форму.
Каротиноиды (например, бета-каротин) содержатся в растительной пище. Как и готовый витамин А, эти соединения преобразуются в форму, пригодную для использования организмом. Продукт этого процесса и называется витамином А. В редких случаях каротиноиды не могут перерабатываться в витамин А. В таких ситуациях для поддержания полноценного питания организм должен получать витамин А из пищи животного происхождения или пищевых добавок.
Дополнительная польза от получения витамина А – здоровье кожи и глаз!
Лучшие растительные источники витамина А
1. Сладкий картофель (приготовленный):
1 стакан = 1836 мкг (204% СН)
100 грамм = 1043 мкг (116% СН)
2. Тыква (приготовленная):
1 стакан = 1144 мкг (127% СН)
100 грамм = 558 мкг (62% СН)
3. Кейл (приготовленный):
1 стакан = 885 мкг (98% СН)
100 грамм = 681 мкг (76% СН)
4. Листовая капуста (приготовленная):
1 стакан = 722 мкг (80% СН)
100 грамм = 380 мкг (42% СН)
5. Ботва репы (приготовленная):
1 стакан = 549 мкг (61% СН)
100 грамм = 381 мкг (42% СН)
6. Морковь (приготовленная):
44% СН на порцию (1 стакан)
Цинк
Цинк отвечает за множество функций в организме, включая заживление ран, обмен веществ и иммунитет. Цинк также помогает усваивать другие питательные вещества, жизненно важные для иммунной системы. Этот необходимый микроэлемент способствует заживлению повреждённых тканей и клеток. Диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает достаточно цинка для поддержки иммунитета. Добавки в этом случае не требуются.
Лучшие продукты, содержащие цинк:
- Тофу: 1 стакан = 36% СН на порцию
- Кешью: 60 г = 30% СН на порцию
- Чечевица: 1 стакан = 23% СН на порцию
Омега-3 жирные кислоты
Воспаление – естественная реакция организма на атаку вируса или инфекции. Омега-3 жирные кислоты помогают предотвратить нежелательное воспаление и наладить правильную работу иммунных клеток.
Существует три (3) основных типа омега-3 жирных кислот: АЛК, ДГК и ЭПК. Лучшие растительные продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот:
- орехи и семена, богатые АЛК;
- морские водоросли и морские овощи, которые содержат жирные кислоты ДГК и ЭПК.
Много омега-3 жирных кислот для поддержания крепкого иммунитета можно получить, употребляя в пищу рыбу (если вы не веган или вегетарианец).
Лучшие продукты для повышения иммунитета
Употребление лишь какого-то одного продукта, пусть и регулярное, не предупредит инфекцию и болезнь. Многие обычные продукты богаты веществами, необходимыми для повышения иммунитета. Пищевое разнообразие – вот ключ к хорошей работе иммунной системы и здоровому образу жизни в целом. Каждый из следующих продуктов является хорошим источником микроэлементов для поддержания вашего иммунитета в отличной форме:
Сладкий перец
Этот яркий овощ особенно богат витаминами C, A и E, а также другими антиоксидантами. Он хорош сам по себе, в сыром или приготовленном виде.
Чеснок
Чеснок издавна используется в традиционной медицине для усиления иммунитета. В цельном чесноке присутствует соединение под названием аллин. При раздавливании или измельчении «аллин» превращается в «аллицин».
Аллицин придаёт чесноку особый вкус и запах, делая чеснок особенно эффективным усилителем иммунитета. Также аллицин улучшает функцию белых кровяных телец, помогая организму бороться с инфекциями.
Куркумин и куркума
Эти специи содержат характерный ярко-жёлтый пигмент, а также множество антиоксидантов и сигнальных молекул. Иммунитет повышается за счёт того, что куркумин и куркума блокируют воспалительные молекулы – цитокины. Это предотвращает наступление простуды или болезни. Аналогичным образом эти вещества положительно влияют на работу пищеварительного тракта в целом.
Грибы и солнечный свет
Этот мощный дуэт обеспечивает необходимую дозу витамина D. Витамин D необходим для сбалансированной работы и передачи сигналов иммунной системы. Лейкоциты первыми вступают в борьбу с болезнью, а их активность зависит от витамина D.
Низкий уровень витамина D означает, что иммунный баланс нарушен. Это может привести к учащению случаев заражения или ухудшению симптомов. Минимум 10 минут солнечного света в день и стакан грибов время от времени обеспечат достаточно витамина D для крепкого иммунитета.
Лимоны и другие цитрусовые
Цитрусовые, особенно лимоны и апельсины, богаты витамином С. Он незаменим, когда речь идёт об укреплении иммунной системы. Как упоминалось выше, витамин С – не только естественный усилитель иммунитета, но и мощный антиоксидант. Простой способ ввести цитрусовые в ежедневный рацион – пить горячий чай с лимоном, мандарином и / или грейпфрутом и коричневым сахаром.
Орехи и семена
Орехи и семена особенно богаты цинком. Настоящий дефицит цинка редко встречается в развитых странах. Но всё же цинк является жизненно важным микроэлементом, который нужно ежедневно получать с пищей.
Тёмно-зелёные листовые овощи и ярко-оранжевые продукты
Бета-каротин – это усилитель иммунитета, который содержится в сильно окрашенных продуктах. Например, в тёмно-зелёных листовых овощах и ярко-красных и оранжевых плодах. Доказано, что потребление бета-каротина улучшает качество иммунных клеток и их количество. Поэтому ешьте шпинат, сладкий перец, морковь и брокколи в большом количестве.
Дополнительная польза: эти продукты также богаты витаминами C, E и A.
Имбирь, зелёный чай, ананас
Эти продукты содержат противовоспалительный фермент бромелайн. Бромелайн поддерживает иммунную функцию, помогая производить и выделять противовоспалительные вещества.
Розмарин
Эта трава содержит карнозол и мощные антиоксиданты, которые улучшают иммунитет и ускоряют выздоровление при простуде и гриппе. Розмарин можно добавлять в качестве приправы или гарнира к различным блюдам. Но знаете ли вы, что эта трава также очень эффективна в виде масла и листьев? Розмарин можно использовать сушёным или свежим. Масло розмарина можно добавлять в напитки или употреблять отдельно.
Прополис
При постройке ульев пчёлы комбинируют продукты своей жизнедеятельности с соком вечнозелёных деревьев. При этом образуется липкое коричневое покрытие, называемое прополисом. Прополис активирует и укрепляет иммунную систему человека, делая иммунный ответ более эффективным. Добавки прополиса выпускаются в жидкой форме в виде экстракта, а также в капсулах.
Яблоки, лук, ягоды и все виды капусты
Это отличные продукты для поддержки иммунитета, потому что все они богаты кверцетином. Кверцетин – антиоксидант из группы флавоноидов. Он помогает бороться с аллергическими реакциями, уменьшая высвобождение гистамина. Подавление гистамина ведёт к тому, что человек не так сильно страдает от проявлений симптомов простуды или вирусной инфекции.
Черника и зелёный чай
Черника и зелёный чай отличаются высокой концентрацией различных антиоксидантов. Антиоксиданты предотвращают повреждение клеток и способствуют образованию здоровых лейкоцитов. Черника содержит и множество других веществ для поддержки иммунитета, включая витамины А и С, калий, пищевые волокна и марганец.
Хотите знать больше о правильном питании и Wellbeing? Скачивайте приложение Greeny. Там вас ждут полезные советы от нутрициологов, здоровые рецепты для гурманов и удобный помощник по здоровому образу жизни и долголетию.
