Секреты долгожителей или как прожить дольше с диетой голубых зон

Вместе с профессиональными диетологами из приложения Грини мы продолжаем наш цикл о самых эффективных диетах и переходим к одной из самых интересных – диете «голубых зон»!

А вы знали, что в ряде регионов на планете Земля люди живут на удивление долго и редко болеют. Есть ли у такого долголетия секреты?

Давайте познакомимся с диетой и питанием долгожителей, а потом раскроем секрет, как стать долгожителем!

Что это за диета долгожителей?

В 2000 году американский исследователь Дэн Бюттнер установил связь образа жизни и окружающей среды с долголетием. Его команде удалось определить пять (5) географических зон с наибольшим процентом долгожителей (людей от 100 лет и старше).

В этих областях, известных как «голубые зоны», отмечается самый низкий уровень сердечных заболеваний, диабета и рака. Изучение социальных привычек и обычаев долгожителей мира помогает объяснить, как и почему люди там живут более долгой и здоровой жизнью.

Какие 5 зон называются известны учёным?

1. Сардиния, Италия

Сардиния – второй по величине остров в Средиземном море и самая известная голубая зона, в которой Дэн Бюттнер впервые исследовал секреты долголетия, образ жизни и питание долгожителей.

На Сардинии проживают одни из самых старых мужчин в мире. Основное население – пастухи, которые проходят по окрестным горам не менее пяти 5! километров в день.

Долгожители Сардинии употребляют вино, их трапеза богата бататом, капустой, маисом, овечьим сыром, твёрдой пшеницей дурум. Одним словом они придерживаются растительной диеты и едят красное мясо только в особых случаях и иногда по воскресеньям.

2. Окинава, Япония

Окинава – один из островов Японского архипелага. Здесь можно встретить самых старых женщин в мире. В питании жителей Окинавы известно правило «насыщения на 80%», которое мы рассмотрим далее.

В известной голубой зоне на острове Окинава в Японии, где продолжительность жизни на годы больше, чем в других местах планеты, люди ведут активный образ жизни, найдя источник долголетия в том, что каждый день занимаются в работой в саду, умеренно едят и редко употребляют красное мясо в пищу.

3. Лома Линда, Калифорния

Удивительно, что одна из голубых зон находится в США. Стереотипная американская диета не считается здоровой. Но у жителей этого города один из самых высоких показателей долголетия в мире. Секреты людей здесь просты – придерживайтесь веганской диеты и уделяйте внимание отдыху.

Довольно скудный жителя Лома Линды, как и сардинца состоит из бобовых, тофу (соевого творога), кукурузы и зерна, благодаря чему он без мяса получает большое количество калорий из растительного белка и углеводы от овощей.

Кстати, университет Лома Линда, которым владеет Церковь Адвентистов седьмого дня впервые начала изучать рацион питания местных людей в середине 20 века и по их выводам, именно благодаря вегетарианскому образу жизни случился такой отрыв по про продолжительности жизни в этом калифорнийском городке, по сравнению с другими штатами США.

4. Никоя, Коста-Рика

Полуостров Никоя известен сообществом пожилых людей с позитивным взглядом на жизнь и здоровым образом мыслей. Их диета основана на обильном употреблении тропических фруктов, богатых антиоксидантами. Вода в этом регионе насыщена кальцием и магнием – минералами, которые укрепляют кости и предотвращают сердечные заболевания.

5. Икария, Греция

Небольшой остров, известный средиземноморской диетой. В рационе в большом количестве – оливковое масло, фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы. У жителей вдвое реже возникают сердечные заболевания и на 20% меньше случаев рака, чем у американцев.

В чём преимущества питания долгожителей?

• В целом жители этих регионов отличаются более высокими показателями долголетия и лучшим качеством жизни.
• Диета голубых зон помогают при хронических заболеваниях, включая сердечно-сосудистые, рак, диабет 2 типа и ожирение. Ежедневный рацион основан на потреблении местных, свежих и сезонных продуктов, а также на отказе от переработанных продуктов и фаст-фуда.
• Диета голубых зон формируют здоровые привычки, снижая уровень стресса и давления. Они включают употребление большого количества природной воды, ежедневную физическую активность на свежем воздухе, хороший сон и общение с близкими.
• Употребление бокала вина в день – важный аспект. Обычно его пьют во время основного приёма пищи и ради хорошего времяпровождения с семьёй.

Хотите знать больше о правильном питании и Wellbeing? Скачивайте приложение Greeny. Там вас ждут полезные советы от нутрициологов, здоровые рецепты для гурманов и удобный помощник по здоровому образу жизни и долголетию.

15 секретов долгожителей!

Еда – основа здорового образа жизни, но не единственная его часть. Самая полезная диета не поможет, если вы подвержены стрессу, ограничены в общении или постоянно находитесь в атмосфере негатива. Вот секреты для хорошего здоровья от долгожителй:

№ 1. Естественное движение

Социальные сети заставляют нас думать, что самые здоровые люди – те, кто занимается кроссфитом, HIIT-тренировками или пилоксингом. Однако, самые здоровые и старые люди даже не слышали об этом. Упражнения полезны для здоровья, но жители голубых зон предпочитают естественные ежедневные движения. Езда на велосипеде, ходьба, бег и подъём по лестнице – вот упражнения, способствующие похудению. Не нужно выбиваться из сил, чтобы поддержать здоровье.

Советы по внедрению естественного движения в вашу жизнь:

• Поднимайтесь по лестнице вместо эскалатора/лифта
• Паркуйтесь подальше от входа
• Проводите пешеходные совещания
• Гуляйте после обеда и/или ужина
• Делайте растяжку за просмотром телевизора
• Используйте фитнес-трекер для отслеживания пройденных шагов и расстояния

№ 2. Найдите цель в жизни

Люди в голубых зонах считают, что обретение цели в жизни добавляет около 7 лет. Жители Окинавы называют эту целеустремлённость икигай: страсть, поднимающая вас с  постели по утрам; особенное, личное «дело», ради которого стоит жить.

Например, для нас дело жизни – приложение Грини о правильном питании, которое помогает вам изменить свою жизнь и похудеть без диет и голоданий.

У нас вы найдёте сотни гурманских рецептов здорового питания с фото и пошаговыми инструкциями!

Пусть ваши дети и близкие едят только здоровые и полезные блюда. Грини поможет!

№ 3. Снимайте стресс

Стресс ведёт к набору веса, диабету, аутоиммунным и сердечно-сосудистым заболеваниям. Исследователи голубых зон считают, что долгожители – это те, кто лучше всех справляется со стрессом. Борьба с ним может проходить по-разному, но это должно стать обязательной частью ежедневной рутины.

На Окинаве каждый день уделяют несколько минут тому, чтобы вспомнить своих предков, адвентисты молятся, а икарианцы – спят.

Советы по снятию стресса:

• Совершайте ежедневные прогулки
• Практикуйте медитацию и/или управление вниманием
• Ведите дневник
• Читайте
• Практикуйте дыхательные упражнения
• Занимайтесь йогой

№ 4. Правило 80%

Как часто вы едите, пока не начнёте чувствовать переедание?

На Окинаве перед едой произносят конфуцианскую мантру, которой больше 2500 лет. Её называют Хара хачи бу. Эта мантра напоминает, что есть нужно до тех пор, пока не насытишься на 80%.

Советы по применению правила 80%:

• Ешьте медленно. Мозгу нужно время, чтобы сообщить желудку, что вы сыты.
• Уберите излишки перед едой.
• Во время еды ограничьте отвлекающие факторы, такие как телевизор или сотовые телефоны.
• Остановитесь, съев половину содержимого тарелки. В первое время ставьте таймер, пока не привыкнете.

№ 5. Вино в 5:00

Долгожители употребляют алкоголь умеренно и регулярно, по 1-2 бокала в день с друзьями и/или во время еды. В своей книге «Голубые зоны» Дэн Бюттнер отмечает, что вино помогает организму усваивать растительные антиоксиданты. По словам Бюттнера вино улучшает диету здорового питания. А вот в том, чтобы в субботу выпивать всю недельную норму, нет никакой пользы. 

Польза от употребления 1-2 бокалов в день может быть связана с ресвератролом – антиоксидантом, который содержится именно в красном вине. Но, хотя малая доза алкоголя может снизить стресс, что полезно для здоровья в целом, превышение двух (2) бокалов в день для женщин или трёх (3) для мужчин негативно сказывается на здоровье. Во всём главное – умеренность.

В нашем приложении Greeny вас ждут здоровые рецепты правильного питания и удобный помощник по здоровому образу жизни.

№ 6. Налегайте на овощи

Объединяет жителей голубых зон то, что они едят много овощей. Овощи низкокалорийны, богаты витаминами, клетчаткой, антиоксидантами. Люди потребляют не менее двух (2) порций овощей за один приём пищи. Жители Сардинии и Икарии часто содержат собственный огород. Овощи, выращенные на своём участке, вкуснее, а работа в саду способствует физической активности.

№ 7. Готовьте еду самостоятельно

Жители голубых зон всегда готовят еду сами. То есть, буквально, «с нуля». Например, на Сардинии часто делают сыр, хлеб и оливковое масло. В Никое пекут лепёшки из кукурузы. Это вкуснее и полезнее, потому что не содержит лишних ингредиентов.

№ 8. Скажите «да» бобовым и тофу

На полуострове Никоя каждый день едят фасоль с лепёшками. На Окинаве источником протеина является суп мисо с тофу. Бобовые и тофу богаты белком и клетчаткой, но не содержат холестерина.

№ 9. Ешьте грецкие орехи

Жители Лома Линда едят орехи пять раз в неделю и на 50% меньше подвержены риску сердечных заболеваний. Они живут примерно на два года дольше тех, кто не ест орехи. Грецкие орехи богаты мононенасыщенными жирами и растворимой клетчаткой с низким уровнем ЛПНП («плохого» холестерина). Они – отличный источник витамина Е, полезного для здоровья сердца. Однако, грецкие орехи калорийны. Ограничьтесь горсткой в ​​день.

№ 10. Ограничьте потребление мяса

В Лома Линда большинство жителей – вегетарианцы. В других регионах, таких как Окинава, Сардиния и Коста-Рика, мясо употребляют в особых случаях. Типичная диета на 95% состоит из продуктов растительного и на 5% –  животного происхождения.

Рыбу едят регулярно (примерно 3 раза в неделю), в ней содержатся хорошие жиры.

№ 11. Клетчатка, клетчатка, клетчатка

Из цельнозерновых долгожители предпочитают овёс. Каша из необработанного овса – очень сытный завтрак с высоким содержанием клетчатки.

Овёс и другие крупы, однако, могут повышать уровень сахара в крови.

Ещё одним любимым цельнозерновым злаком является ячмень. Он содержит незаменимые аминокислоты и соединения, стимулирующие пищеварение.

Диета голубой зоны состоит примерно на 65% из углеводов, на 20% из жиров и на 15% из белков.

№ 12. Травы

Долгожители обожают травы, от чеснока и тмина до мяты и розмарина. Они не только вкусны, но и полезны для здоровья. В голубых зонах часто пьют травяной чай (ромашковый, мятный и др.) вместо кофе.

№ 13. Выбирайте правильное окружение

Долгожители выбирают социальный круг со здоровыми привычками. Жители Окинавы образуют моаи – группы из пяти друзей, верных друг другу на протяжении всей жизни.

Исследования показывают, что социальная поддержка и позитивные межличностные отношения напрямую связаны с воспалительными процессами и экспрессией генов. В этом смысле курение и ожирение могут быть заразны.

В своей книге Бюттнер приводит контрольный список, чтобы определить влияние друзей на ваше здоровье. Смысл не в том, чтобы бросить старых друзей. Однако, лучше проводить больше времени с новыми или другими друзьями, положительно влияющими на вас.

Контрольный список вопросов:

• Они курят?
• Есть ли у них избыточный вес или вредные привычки?
• Выпивают ли они больше двух бокалов алкоголя в день?
• Едят ли они в основном овощи?
• Готовят ли они дома?
• Они предпочитают нездоровую пищу или цельные продукты?
• Они настроены позитивно или склонны жаловаться?

Советы по поиску правильного окружения:

• Будьте с людьми, разделяющими ваши основные убеждения.
• Выбирайте тот круг общения, где чувствуете позитив и хорошее настроение.
• Держитесь подальше от отношений, вызывающих негатив.

№ 14. Найдите себе группу единомышленников

Дэн и его коллеги отметили, что большинство долгожителей входят в религиозные группы. Это способствует большей финансовой удовлетворённости, снижению стресса и выстраиванию социальных связей. Подумайте о своих интересах, талантах, ценностях и видении мира. Есть ли группа или организация, соответствующая им?

№ 15. Семья прежде всего

Долгожители голубых зон ставят на первое место семью и родных. Они поддерживают связь со стареющими родителями, бабушками и дедушками. Они верны своему спутнику жизни, вкладывают время и любовь в своих детей. А как у вас с балансом между работой и личной жизнью? Вы проводите достаточно времени с семьёй и родственниками?

Найдите окружение, которое поможет вам следовать правильным привычкам. Это путь к долгой и здоровой жизни, такой, как жизнь в голубых зонах.

В чём заключается тайна долголетия и секрет молодости?

Что делает людей долгожителями? Учёные выделяют следующие факторы, влияющие на продолжительность жизни:

1. Генетическая предрасположенность: гены оказывают влияние на продолжительность жизни. Но хороший ген – это только на 25-30% успеха сохранения молодости.
2. Здоровый образ жизни: правильное питание, физическая активность, отказ от курения и только умеренное употребление алкоголя способствуют увеличению продолжительности жизни.
3. Социальная среда и хороший психологический климат: окружающие люди, поддержка близких, счастливые отношения и уровень стресса влияют на долголетие.
4. Место жительства и климат: жители голубых зон, таких как Икария и Окинава, имеют более высокую продолжительность жизни не только из-за особенностей своего рациона, но и из-за климата и окружающей среды.

Какие привычки могут продлить жизнь?

• Правильное питание, включающее растительные продукты, низкокалорийную пищу и умеренное потребление животных белков, положительно влияет на продолжительность жизни и способствует долголетию.
• Регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на организм, помогает снижать риск заболеваний и увеличивает шансы на долгую жизнь.
• Управление стрессом и нахождение способов справляться с ним помогают увеличить продолжительность жизни, так как хронический стресс негативно влияет на здоровье.

Цитата Дэна Бюттнера:

«Секрет долголетия – это комбинация генов, образа жизни, окружающей среды и удачи. Наиболее важно – как мы применяем эти знания и адаптируем их к повседневной жизни».

Влияет ли стресс на продолжительность жизни и как справляться с ним?

Стресс, особенно хронический, оказывает негативное влияние на организм, вызывая повреждение клеток. Это может привести к старению и ухудшению иммунной системы, что делает нас более подверженными заболеваниям.

Долгожители стараются снижать воздействие стресса, используя различные методы.

• Во-первых, они стремятся к активному образу жизни, включая регулярные физические нагрузки, что помогает справиться с депрессией и стрессом.
• Уделяют внимание качеству и продолжительности сна, так как сон играет важную роль в клеточном восстановлении и общем состоянии организма.
• Долгожители стремятся проводить время с друзьями и родственниками, что помогает справляться с негативными факторами и не страдать от одиночества или депрессии.

Мы можем учиться у них и применять аналогичные подходы в своей жизни для борьбы со стрессом.

Какие напитки хороши для поддержания здоровья и продления долголетия?

Идеальный напиток для каждого свой, но я поделюсь рекомендациями, которые полезны для каждого.

1. Чистая вода! Жители голубых зон пьют большое количество чистой, негазированной воды каждый день. Пейте около 8 стаканов воды в день, чтобы поддерживать гидратацию.
2. Чай. В Окинаве и Икарии жители пьют зеленый и травяной чай. Чай содержит антиоксиданты и хорошо дополняет здоровый рацион питания.
3. Комбуча – напиток на основе брожения чая. Комбуча содержит пробиотики, которые способствовуют здоровью кишечника.
4. Соки: Овощные соки – источник витаминов и минералов, а вот фруктовые лучше не пить, потому что они содержат много сахара. Пейте только натуральные соки без добавленного сахара!
5. Напитки на основе растительного молока – из миндаля, овса или сои – источник питательных веществ, витаминов и минералов.

Смотрите на количество жиров и сахара в напитках и всегда стремитесь к более здоровым вариантам!

Наглядная диета и рацион для долголетия

Давайте сравним продолжительность жизни в голубых зонах в одной табличке и выделим главные принципы, они же секреты долгожителей.

Зная секреты долгожителей давайте попробуем ответить на вопрос «Можно ли и как замедлить старение?»

1. Активный образ жизни влияет на замедление старения. Физическая активность помогает укреплять мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему, а также улучшает общее состояние организма.
2. Качественный сон и релаксация – важный фактор, который помогает жителям голубых зон замедлить старение. Они стараются высыпаться, спать не менее семи-восьми часов в сутки и избегать стресса, что снижает риск развития серьезных заболеваний.

Но основным фактором замедления старения – традиционное правильное питание, включающее множество нежирных, полезных и питательных продуктов.

1. На итальянской Сардинии – здоровый сбалансированный рацион с умеренным потреблением зерновых, овощей, бобовых, молочных продуктов (особенно сыра) и рыбы, такой как сардины, богатой омега-3 жирными кислотами.
2. В греческой Икарии – средиземноморская диета с большим количеством оливкового масла, зелени, овощей, бобовых и нежирной рыбы. Икарийцы также избегают сахара и рафинированных продуктов.
3. Японская окинавская диета включает много соевых продуктов (например, тофу и мисо), злаков, овощей, морепродуктов и нежирных блюд.

Клетчатка – один из суперфудов нашего времени!

В диете голубых зон всегда много ингредиентов, богатых клетчаткой: цельнозерновые злаки, овощи, фрукты и бобовые. Клетчатка в большом количестве содержится в растительной пище.

Нерастворимая клетчатка нормализует пищеварение и предотвращает запоры. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и сахара в крови, что предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт и инсульт.

Флавоноиды, содержащиеся в фруктах и овощах, обладают антиоксидантными и антираковыми свойствами.

Список лучших продуктов замедляющих старение

• Бобовые (любые)
• Овощи (шпинат, листовая и белокочанная капуста, мангольд, ботва свёклы и фенхеля)
• Картофель
• Орехи (все виды)
• Оливковое масло Extra virgin
• Овёс
• Ячмень
• Фрукты
• Зелёный чай
• Куркума

Пример меню с рационом что едят долгожители

• Завтрак: рисовое или овсяное молоко, кофе или чай на выбор, греческий йогурт и яйцо
• Дневной перекус: фрукт
• Обед: на выбор – макароны, коричневый рис или бобовые, рыба, моллюски или ракообразные, овощи по желанию
• Полдник: сырые овощи
• Ужин: овощной салат или белое мясо и фрукты

Выводы и секреты от долгожителей:

Главное правило и фактор влияющие на продолжительность жизни долгожителей – растения рулят! Сделайте овощи, бобовые и фрукты звездами вашей тарелки.

• Питайтесь разумно и не переедайте, как перед решающим сражением! Умеренное потребление калорий – достаточно для здорового веса.
• Выбирайте еду и ингредиенты с умом – jтдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам.
• Ешьте хорошие жиры – включите в рацион оливковое масло и орехи.
• С этими простыми правилами вы построите основу здоровой и счастливой жизни для всей семьи и будете радоваться, а не доживать.

Современные люди часто мечутся от одного дела к другому, но долгожители намного проще. Они более сосредоточены и знают, как не отвлекаться по пустякам. Научитесь замедляться и время от времени сходить со скоростной полосы.

Секрет здоровья и долголетия людей в правильном питании, которое способствует долгой жизни и завидной красоте!

Разобранные выше секреты помогают долгожителям голубых зон дожить до старости, замедлить процесс старения и продлить свою жизнь.

Смертность часто зависит от болезней и нам не подвластна, но в наших силах устранить причины нездорового образа жизни, и это будет немаловажный фактор, который повлияет на долгожительство женщины.

Бросайте курить, часто выпивать алкоголь и употреблять вещества. Воздействуйте на себя и своё окружение позитивным майндсетом и всё будет хорошо.

С чего начать здоровый образ жизни и эту диету?

Какой составляющей диеты правильного питания вам больше всего не хватает? Какой аспект сильнее влияет на вашу жизнь? Для начала определитесь с этим.

Необязательно браться за всё сразу. Сначала выработайте одну привычку, затем переходите к следующей. Это лучший способ добиться изменений и поддерживать их.

В нашем приложении Грини о правильном питании вы сможете узнать ещё больше секретов долгожителей из голубых зон и внедрить их лайфхаки в свою жизнь. Кликайте по кнопке ниже и скачивайте наш помощник по здоровью!